Ejercicio abdominal en el embarazo: cuida tu cuerpo con seguridad
- Publicado:
- Actualizado: 26 abril, 2025
- Edurne Escalada
¿Estás embarazada? ¿Te han dicho que debes evitar los ejercicios abdominales durante el embarazo? Te diré que…esto no es exactamente así. Espero que este artículo te sirva para desmentir los mitos entorno al ejercicio físico que engloba el trabajo abdominal.
Lejos de evitar los ejercicios abdominales durante el embarazo lo que se trata es de adaptarlos, ya que como veremos es fundamental trabajar tu abdomen durante esta etapa.
Cambios posturales y abdominales en el embarazo
El embarazo conlleva muchos cambios a nivel físico. Durante este tiempo se produce una adaptación constante de las curvaturas de la columna, respondiendo al cambio del centro de gravedad, lo que conlleva que la musculatura estabilizadora de la columna así como los abdominales pierden tono.
Conforme el útero va creciendo, elevándose y verticalizándose se produce un estiramiento de la faja abdominal lo que puede inhibir el trabajo coordinado que se realiza entre el abdomen y el suelo pélvico para gestionar las presiones intra abdominales en el día a día. Es lo que llamamos sinergia abdominal pélvica.
Que se mantenga esta “sinergia muscular” es muy importante para asegurar el buen funcionamiento de los órganos que hay dentro de la pelvis responsables de la continencia y vaciado de orina, heces y gases. Esto también protege a las estructuras musculoesqueléticas de la columna lumbar y de la pelvis ya que el mal funcionamiento de estos músculos conlleva un estrés añadido para las articulaciones y ligamentos de toda la zona.
Si a esta falta de estabilidad muscular le sumamos los efectos propios de las hormonas en el embarazo, como son la relaxina tenemos más posibilidades de desarrollar dolor y otros problemas del suelo pélvico como los prolapsos.
Trabajar el abdomen con ejercicios de “abrazo al bebé”
El músculo abdominal que más nos interesa durante el embarazo es el transverso abdominal. El transverso es un músculo profundo en la zona abdominal que juega un papel fundamental en la estabilidad del tronco y el soporte de los órganos internos. El nombre transverso se debe a la orientación de sus fibras, que atraviesan la pared abdominal desde la zona umbilical hasta la columna lumbar a modo de faja.
De esta manera podemos imaginar el transverso abdominal como si fuera un corsé cuya activación produce una elevación y aproximación del contenido abdominal hacia la columna lumbar, es lo que conocemos como el «abrazo al bebé».
Durante el embarazo, fortalecer este músculo es útil para mejorar la postura, aliviar el dolor lumbar y ayudar a la recuperación post parto. De modo que SI, debemos trabajar el abdomen durante el embarazo pero ajustando los ejercicios.
“Visitar a un fisio de suelo pélvico durante el embarazo te ayudará a reconocer la contracción del transverso abdominal así como su implicación con el suelo pélvico y de esta manera podrás incluir este trabajo abdominal en tus entrenamientos.”
Relación entre el transverso del abdomen y el suelo pélvico
Como ya hemos visto, el transverso abdominal es un músculo muy importante en la estabilización de la columna lumbar y la pelvis. Su relación con el suelo pélvico es fundamental ya que ambos trabajan en conjunto para dar estabilidad también a todos los órganos que contiene la pelvis.
Cuando la coordinación entre suelo pélvico y transverso se ve alterada pueden aparecer muchos trastornos del suelo pélvico, entre ellos los más conocidos, la incontinencia urinaria y los prolapsos.
Como podrás imaginar, esto es especialmente importante durante el embarazo, ya que el estiramiento de la faja abdominal produce una inhibición de la función muscular.
De esta manera podemos imaginar el transverso abdominal como si fuera un corsé cuya activación produce una elevación y aproximación del contenido abdominal hacia la columna lumbar, es lo que conocemos como el «abrazo al bebé».
Durante el embarazo, fortalecer este músculo es útil para mejorar la postura, aliviar el dolor lumbar y ayudar a la recuperación post parto. De modo que SI, debemos trabajar el abdomen durante el embarazo pero ajustando los ejercicios.
Beneficios de hacer ejercicios abdominales durante el embarazo
El entrenamiento de la musculatura abdominal durante el embarazo tiene varios efectos positivos siempre que se haga de forma correcta y asesorado por un profesional.
Los beneficios incluyen:
- Fortalecimiento muscular: Ayuda a fortalecer la musculatura abdominal y de la zona lumbar, lo que contribuye a mejorar la postura y reducirá el dolor de espalda.
- Mejora de la circulación sanguínea: El ejercicio físico en general y los ejercicios abdominales en particular, ayudan a reducir la hinchazón a nivel de las extremidades inferiores, incluso disminuye el riesgo de varices.
- Favorece la recuperación posparto: El post parto comienza en el embarazo. Trabajar la musculatura abdominal durante el embarazo favorece la recuperación posterior ya que se entrenan los mismos músculos que posteriormente se deberán rehabilitar. Realizar ejercicios del transverso durante el embarazo podría prevenir la aparición de una diástasis de rectos no funcional.
- Prevención de trastornos del suelo pélvico: Mantener la coordinación muscular entre la faja abdominal profunda y el suelo pélvico podría prevenir de la incontinencia urinaria, incontinencia anal y de prolapsos de los órganos pélvicos.
- Mejorar el aporte sanguíneo a la zona genital: Esto podría disminuir la aparición de síntomas molestos como la congestión vulvar o las varices vulvares.
Tipos de ejercicios abdominales en el embarazo
Llegados a este punto te interesará saber qué tipo de ejercicios abdominales puedes realizar durante el embarazo. ¿Se pueden realizar ejercicios abdominales tipo crunch?
Realizar un entrenamiento abdominal no significa hacer crunch. Este tipo de ejercicios crean un exceso de presión en el abdomen y están contraindicados en el embarazo.
Opta por trabajar tu abdomen desde la postura y la respiración introduciendo ejercicios de fuerza con “abrazo al bebé”. Puede ser útil el trabajo con gomas, mancuernas, sentadillas, ejercicio sobre bases inestables y tronco propioceptivo…etc.
Te recomiendo encarecidamente que visites a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico para que te explique qué tipo de ejercicios son los adecuados en cada etapa, y realice una valoración temprana de tu abdomen y de tu suelo pélvico para orientarte mejor, preferiblemente con ecógrafo.
Debes entender que durante el embarazo se debe modificar la actividad física, pero de ninguna manera suprimirla y lo mismo ocurre con los ejercicios abdominales.
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Fisioterapeuta especializada en reeducación del suelo pélvico, obstetricia, tratamiento del dolor y salud sexual. Colaboro como fisioterapeuta en diversas clínicas de Fisioterapia del Baix Llobregat y Barcelonés.
Mi interés inagotable por mejorar la calidad de servicio que ofrezco me ha hecho formarme en varias areas para tratar los desórdenes del suelo pélvico tanto en mujeres como hombres.
