Top ejercicios espalda sana
- 21 abril, 2020
- Edurne Escalada
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- 05/04/2023
A continuación dejo una lista de ejercicios funcionales y muy globales para aliviar tu dolor de espalda de pies a cabeza 
Espero que te sean útiles durante esta cuarentena si ya has empezado a quedarte un poco «tiesa».
Liberación parte anterior del cuello
Extendemos la cabeza llevándola hacia atrás y mirando hacia la izquierda. Con la mano fijamos la piel bajo el esternón y la arrastramos hacia abajo. Mantenemos el estiramiento y repetimos hacia la derecha. Mantengo 20 sg antes de cambiar de lado.
Liberación de la parte posterior del cuello
Flexionamos la cabeza hacia adelante y la giramos hacia la derecha. Mantenemos la posición notando el estiramiento en la parte posterior. Repetimos hacia el otro lado. Mantengo 20 sg antes de cambiar de lado.
Movilización cintura escapular estirando el pectoral
Hacemos circulitos con el brazo estirado hacia atrás, primero pequeños y hacia afuera y cada vez más grandes. Luego cambiamos y lo hacemos con el otro brazo. 15 círculos con cada brazo.
Movilización de la columna lumbar a la extensión
Mientras espiramos aumentamos la curvatura de nuestra espalda. 10 veces.
Movilización de la columna en flexión
Al inspirar llevamos nuestra columna en flexión, aplanando su curvatura. 10 veces.
Trabajo de core
Al espirar extiendo un brazo y pierna contraria apretando el abdomen. Mantengo la posición unos segundos y cambio de brazo y pierna. 10 veces.
Puente glúteo
Al espirar elevo el culete y mantengo por unos segundos. Relajo y repito. 10 veces.
Sentadilla
Al espirar bajo el culete como si me fuese a sentar hasta doblar las rodillas a 90 grados. Luego subo. 10 veces.
Estiramiento del psoas
En posición de caballero doblo la rodilla de adelante hasta notar estiramiento en la parte anterior de la cadera de la pierna posterior. Mantengo 30 segundos.
Estiramiendo de cadenas cruzadas
Boca arriba abro brazo derecho y cruzo la pierna contraria por delante con flexión de rodilla. Luego cambio de lado. Mantengo 30 segundos.
Relajación del diafragma
Me coloco debajo de la parrilla costal y a medida que espiro deslizo mis manos resiguiendo el borde. Despacio. 10 veces.
