Top ejercicios espalda sana

A continuaci贸n dejo una lista de ejercicios funcionales y muy globales para aliviar tu dolor de espalda de pies a cabeza 馃檪 espero que te sean 煤tiles durante esta cuarentena si ya has empezado a quedarte un poco 芦tiesa禄

Liberaci贸n parte anterior del cuello: extendemos la cabeza llev谩ndola hacia atr谩s y mirando hacia la izquierda. Con la mano fijamos la piel bajo el estern贸n y la arrastramos hacia abajo. Mantenemos el estiramiento y repetimos hacia la derecha.Mantengo 20 sg antes de cambiar de lado.

Liberaci贸n de la parte posterior del cuello: flexionamos la cabeza hacia adelante y la giramos hacia la derecha. Mantenemos la posici贸n notando el estiramiento en la parte posterior. Repetimos hacia el otro lado. Mantengo 20 sg antes de cambiar de lado

Movilizaci贸n cintura escapular estirando el pectoral: hacemos circulitos con el brazo estirado hacia atr谩s, primero peque帽os y hacia afuera y cada vez m谩s grandes. Luego cambiamos y lo hacemos con el otro brazo. 15 c铆rculos con cada brazo

Movilizaci贸n de la columna lumbar a la extensi贸n: mientras espiramos aumentamos la curvatura de nuestra espalda. 10 veces

Movilizaci贸n de la columna en flexi贸n: al inspirar llevamos nuestra columna en flexi贸n, aplanando su curvatura. 10 veces

Trabajo de core: al espirar extiendo un brazo y pierna contraria apretando el abdomen. Mantengo la posici贸n unos segundos y cambio de brazo y pierna. 10 veces

Puente gl煤teo: al espirar elevo el culete y mantengo por unos segundos. Relajo y repito. 10 veces

Sentadilla: al espirar bajo el culete como si me fuese a sentar hasta doblar las rodillas a 90 grados. Luego subo. 10 veces

Estiramiento del psoas: en posici贸n de caballero doblo la rodilla de adelante hasta notar estiramiento en la parte anterior de la cadera de la pierna posterior. Mantengo 30 segundos.

Estiramiendo de cadenas cruzadas: boca arriba abro brazo derecho y cruzo la pierna contraria por delante con flexi贸n de rodilla. Luego cambio de lado. Mantengo 30 segundos.

Relajaci贸n del diafragma: me coloco debajo de la parrilla costal y a medida que espiro deslizo mis manos resiguiendo el borde. Despacio. 10 veces.

Publicado por Edurne Escalada

Fisioterapeuta Uroginecol贸gica y Obst茅trica. Especialista en Terapia Manual y dolor miofascial

Deja un comentario

A %d blogueros les gusta esto: